Post by admin on May 19, 2013 8:01:50 GMT 7
โปรแกรมออกกำลังกายฟื้นฟู "เข่า"
1. นอนหงายขาเหยียดตรงโดย วางลูกบอลอยู่ใต้ข้อเท้า แล้วพยายามออกแรงขากดต้านลูกบอลลง ค้างอยู่ให้ได้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
2. นอนหงายขาเหยียดตรงโดย วางลูกบอลอยู่ใต้ข้อพับเข่าแล้วพยายามออกแรงที่กล้ามเนื้อหน้าขากดต้านลูกบอลลง ค้างอยู่ให้ได้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. นอนหงายขาเหยียดตรงโดย วางลูกบอลอยู่ระหว่างหน้าขาสองทั้งข้าง กระดกข้อเท้าขึ้นแล้ว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้เข่าเหยียดตรงกดพื้นพร้อมกับออกแรงขาสองข้างหนีบลูกบอลค้างอยู่ให้ได้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. นอนคว่ำงอเข่าโดย วางลูกบอลอยู่บนข้อพับเข่า แล้วแล้วพยายามออกแรงงอเข่าเข้าต้านลูกบอล ค้างอยู่ให้ได้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
5. นอนหงายขาเหยียดตรงมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้เข่าเหยียดตรงจากนั้นให้ยกขาขึ้นโดยที่กล้ามเนื้อหน้าขายังเกร็งเหยียดตรงเข่าอยู่ ค้างอยู่ให้ได้ 5 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 15 ครั้ง
6. นอนหงายขาเหยียดตรงมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า จากนั้นให้งอเข่าขึ้นค่อยๆลากส้นเท้าเข้ามาชิดก้นแล้วค่อยลากส้นเท้ากลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
7. นอนตะแคงขาเหยียดตรงมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า (ให้ขาข้างที่ต้องการออกกำลังอยู่ด้านบน)จากนั้นให้กางขาขึ้นโดยขาเหยียดตรงตลอดช่วงของการกาง แล้วยกกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
8. นอนตะแคงขาเหยียดตรงมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า (ให้ขาข้างที่ต้องการออกกำลังอยู่ด้านบน)จากนั้นให้เหยียดขาตรงไปด้านหลังโดยขาเหยียดตรงตลอดช่วงของการยก แล้วยกกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
9. นอนคว่ำมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า จากนั้นให้งอเข่าพับมาให้ใกล้ก้นให้มากที่สุดแล้วเหยียดกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
10. นอนหงายขาเหยียดตรง จากนั้นใช้เข็มขัดหรือผ้าคล้องใต้ฝ่าเท้าแล้วยกขาขึ้นตรง โดยใช้มือดึงเข็มขัดให้ข้อพับเหยียดตรงและตึง ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
11. นอนหงายมี tube / dura band อยู่ใต้ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง อีกด้านของ tube / dura band ใช้มือยึดไว้ จากนั้นให้งอเข่าสลับเหยียดเข่าต้าน tube / dura band ทำซ้ำ 15 ครั้ง
12. ยืนหลังพิงกำแพงมีลูกบอลวางอยู่หลังข้อพับแล้วพยายามออกแรงต้านลูกบอลกดเข่าให้เหยียดตรงค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
13. ยืนจับพนักเก้าอี้ที่มั่นคงมีถุงน้ำหนักอยู่ที่ข้อเท้าแล้วกางขาขึ้นโดยพยายามควบคุมให้ลำตัวและเข่าตรงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
14. ยืนจับพนักเก้าอี้ที่มั่นคงมีถุงน้ำหนักอยู่ที่ข้อเท้าแล้วเหยียดขาไปด้านหลังโดยพยายามควบคุมให้ลำตัวและเข่าตรงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
15. ยืนจับพนังเก้าอี้ที่มั่นคงมีถุงน้ำหนักอยู่ที่ข้อเท้าแล้วกางขาออกไปในทิศทางทำมุม 45 องศาโดยพยายามควบคุมให้ลำตัวและเข่าตรงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
16. นั่งห้อยขาข้างเตียงแล้วใช้ขาข้างดีออกแรงกดต้านงอและต้านเหยียดกับขาอีกข้างสลับกันแต่ละทิศต้านค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
17. ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วเหยียดขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังโดยที่ส้นเท้าติดพื้น งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงช้าๆจนรู้ตึงที่เอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
18. ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วเหยียดขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังโดยที่ส้นเท้าติดพื้น เข่าเหยียดตรง จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่ข้อพับค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
19. ฝึกลุกยืนด้วยขาข้างเดียวโดยนั่งที่ขอบเตียงให้ขาข้างที่ต้องการฝึกอยู่ที่ขอบเตียงด้านข้าง
ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
20. ยืนหลังพิงกำแพงให้ส้นเท้าห่างจากกำแพงหนึ่งฟุต วางเท้าห่างกันพอประมาณ ต่อจากนั้นงอเข่าเลื่อนตัวลงมาช้าๆ ประมาณ 30-45 องศาโดยที่หลังชิดกำแพงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 10- 15 ครั้ง
21. นอนหงายโดยมี rubber band พันไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นพยายามกางขา ต้าน rubber band ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
22. ยืนมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหน้าเข้าหาเสา แล้วยกขาไปด้านหลังพยายามออกแรงต้าน rubber band โดยให้ลำตัวตรง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
23. ยืนมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหน้าเข้าหาเสา แล้วกางขาออกด้านข้างพยายามออกแรงต้าน rubber band โดยให้ลำตัวตรง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
24. ยืนมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหน้าเข้าหาเสา แล้วกางขาในทิศทางทำมุม 45 องศาพยายามออกแรงต้าน rubber band โดยให้ลำตัวตรง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
25. นั่งโดยมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหลังให้เสา แล้วยกขาไปด้านหน้าพยายามออกแรงต้าน rubber band ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
26. นั่งโดยมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหน้าเข้าหาเสา แล้วงอเข่าไปด้านหลังพยายามออกแรงต้าน rubber band ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
27. ยืนโดยมี rubber band อยู่ที่มือทั้งสองข้างและงอศอกวางอยู่ระดับเอว จากนั้นงอเข่ายกขึ้นวางบนกึ่งกาง rubber band แล้วออกแรงต้านเพื่อเหยียดเข่าลง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
28. นอนคว่ำงอเข่าโดยมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง ที่อยู่ด้านเดียวกับศรีษะ จากนั้นให้พยายามออกแรงต้านเพื่อเหยียดเข่าลง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
29. นอนคว่ำเหยียดเข่าโดยมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง ที่อยู่ด้านเดียวกับขา จากนั้นให้พยายามออกแรงต้านเพื่องอเข่าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
1. นอนหงายขาเหยียดตรงโดย วางลูกบอลอยู่ใต้ข้อเท้า แล้วพยายามออกแรงขากดต้านลูกบอลลง ค้างอยู่ให้ได้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
2. นอนหงายขาเหยียดตรงโดย วางลูกบอลอยู่ใต้ข้อพับเข่าแล้วพยายามออกแรงที่กล้ามเนื้อหน้าขากดต้านลูกบอลลง ค้างอยู่ให้ได้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. นอนหงายขาเหยียดตรงโดย วางลูกบอลอยู่ระหว่างหน้าขาสองทั้งข้าง กระดกข้อเท้าขึ้นแล้ว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้เข่าเหยียดตรงกดพื้นพร้อมกับออกแรงขาสองข้างหนีบลูกบอลค้างอยู่ให้ได้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. นอนคว่ำงอเข่าโดย วางลูกบอลอยู่บนข้อพับเข่า แล้วแล้วพยายามออกแรงงอเข่าเข้าต้านลูกบอล ค้างอยู่ให้ได้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
5. นอนหงายขาเหยียดตรงมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้เข่าเหยียดตรงจากนั้นให้ยกขาขึ้นโดยที่กล้ามเนื้อหน้าขายังเกร็งเหยียดตรงเข่าอยู่ ค้างอยู่ให้ได้ 5 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 15 ครั้ง
6. นอนหงายขาเหยียดตรงมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า จากนั้นให้งอเข่าขึ้นค่อยๆลากส้นเท้าเข้ามาชิดก้นแล้วค่อยลากส้นเท้ากลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
7. นอนตะแคงขาเหยียดตรงมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า (ให้ขาข้างที่ต้องการออกกำลังอยู่ด้านบน)จากนั้นให้กางขาขึ้นโดยขาเหยียดตรงตลอดช่วงของการกาง แล้วยกกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
8. นอนตะแคงขาเหยียดตรงมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า (ให้ขาข้างที่ต้องการออกกำลังอยู่ด้านบน)จากนั้นให้เหยียดขาตรงไปด้านหลังโดยขาเหยียดตรงตลอดช่วงของการยก แล้วยกกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
9. นอนคว่ำมีถุงทรายอยู่ที่ข้อเท้า จากนั้นให้งอเข่าพับมาให้ใกล้ก้นให้มากที่สุดแล้วเหยียดกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
10. นอนหงายขาเหยียดตรง จากนั้นใช้เข็มขัดหรือผ้าคล้องใต้ฝ่าเท้าแล้วยกขาขึ้นตรง โดยใช้มือดึงเข็มขัดให้ข้อพับเหยียดตรงและตึง ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
11. นอนหงายมี tube / dura band อยู่ใต้ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง อีกด้านของ tube / dura band ใช้มือยึดไว้ จากนั้นให้งอเข่าสลับเหยียดเข่าต้าน tube / dura band ทำซ้ำ 15 ครั้ง
12. ยืนหลังพิงกำแพงมีลูกบอลวางอยู่หลังข้อพับแล้วพยายามออกแรงต้านลูกบอลกดเข่าให้เหยียดตรงค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
13. ยืนจับพนักเก้าอี้ที่มั่นคงมีถุงน้ำหนักอยู่ที่ข้อเท้าแล้วกางขาขึ้นโดยพยายามควบคุมให้ลำตัวและเข่าตรงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
14. ยืนจับพนักเก้าอี้ที่มั่นคงมีถุงน้ำหนักอยู่ที่ข้อเท้าแล้วเหยียดขาไปด้านหลังโดยพยายามควบคุมให้ลำตัวและเข่าตรงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
15. ยืนจับพนังเก้าอี้ที่มั่นคงมีถุงน้ำหนักอยู่ที่ข้อเท้าแล้วกางขาออกไปในทิศทางทำมุม 45 องศาโดยพยายามควบคุมให้ลำตัวและเข่าตรงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
16. นั่งห้อยขาข้างเตียงแล้วใช้ขาข้างดีออกแรงกดต้านงอและต้านเหยียดกับขาอีกข้างสลับกันแต่ละทิศต้านค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
17. ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วเหยียดขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังโดยที่ส้นเท้าติดพื้น งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงช้าๆจนรู้ตึงที่เอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
18. ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วเหยียดขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังโดยที่ส้นเท้าติดพื้น เข่าเหยียดตรง จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่ข้อพับค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
19. ฝึกลุกยืนด้วยขาข้างเดียวโดยนั่งที่ขอบเตียงให้ขาข้างที่ต้องการฝึกอยู่ที่ขอบเตียงด้านข้าง
ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
20. ยืนหลังพิงกำแพงให้ส้นเท้าห่างจากกำแพงหนึ่งฟุต วางเท้าห่างกันพอประมาณ ต่อจากนั้นงอเข่าเลื่อนตัวลงมาช้าๆ ประมาณ 30-45 องศาโดยที่หลังชิดกำแพงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 10- 15 ครั้ง
21. นอนหงายโดยมี rubber band พันไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นพยายามกางขา ต้าน rubber band ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
22. ยืนมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหน้าเข้าหาเสา แล้วยกขาไปด้านหลังพยายามออกแรงต้าน rubber band โดยให้ลำตัวตรง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
23. ยืนมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหน้าเข้าหาเสา แล้วกางขาออกด้านข้างพยายามออกแรงต้าน rubber band โดยให้ลำตัวตรง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
24. ยืนมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหน้าเข้าหาเสา แล้วกางขาในทิศทางทำมุม 45 องศาพยายามออกแรงต้าน rubber band โดยให้ลำตัวตรง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
25. นั่งโดยมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหลังให้เสา แล้วยกขาไปด้านหน้าพยายามออกแรงต้าน rubber band ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
26. นั่งโดยมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง หันหน้าเข้าหาเสา แล้วงอเข่าไปด้านหลังพยายามออกแรงต้าน rubber band ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
27. ยืนโดยมี rubber band อยู่ที่มือทั้งสองข้างและงอศอกวางอยู่ระดับเอว จากนั้นงอเข่ายกขึ้นวางบนกึ่งกาง rubber band แล้วออกแรงต้านเพื่อเหยียดเข่าลง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
28. นอนคว่ำงอเข่าโดยมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง ที่อยู่ด้านเดียวกับศรีษะ จากนั้นให้พยายามออกแรงต้านเพื่อเหยียดเข่าลง ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
29. นอนคว่ำเหยียดเข่าโดยมี rubber band ผูกขาข้างที่ต้องการออกกำลังกับเสาที่มั่นคง ที่อยู่ด้านเดียวกับขา จากนั้นให้พยายามออกแรงต้านเพื่องอเข่าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที พัก ทำซ้ำ 20 ครั้ง