Post by admin on Mar 15, 2013 16:37:38 GMT 7
ป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มักจะมาพบแพทย์ก็ตอนที่บาดเจ็บแล้วซึ่งบางครั้งเมื่อมีอาการมานาน การรักษาจะประสบผลสำเร็จยากกว่าเริ่มป้องกันตั้งแต่ยังไม่มีอาการ การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาโดยทั่วไปมีหลักการดังนี้
การตรวจร่างกาย
เพื่อหาความผิดปกติของโครงสร้างของร่างกายซึ่งมักจะไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติหรือเกิดอาการอะไรเลยในชีวิตประจำวัน เช่น เท้าแบน ข้อเท้าเอียงขาโก่ง หลังคด หน้าอกแฟบ และขายาวสั้นไม่เท่ากันเป็นต้น แต่ถ้าไปเล่นกีฬามากๆ หรือฝึกอย่างหนักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น เมื่อเวลาเราวิ่ง โดยที่ตัวลอยพ้นจากพื้น เท้าและขาของเราต้องรับน้ำหนักมากกว่าการเดินตามปกติถึง 3 เท่า จึงทำให้เกิดปัญหาต่อโครงสร้างที่ไม่ปกติได้
ตรวจสอบสมรรถภาพของร่างกายก่อน
ความสมบูรณ์ของร่างกาย เราทราบได้โดยการตรวจสอบสมรรถภาพร่างกาย ทำให้รู้ว่าสุขภาพของนักกีฬาเป็นอย่างไร มีขีดความสมบูรณ์เพียงใด มีจุดบกพร่องเนื่องมาจากการบาดเจ็บครั้งก่อนอันอาจจะทำให้เกิดอันตรายได้หรือไม่ นักกีฬาแต่ละคนย่อมมีความสามารถแตกต่างกัน
ขั้นตอนสำคัญของการเล่นกีฬา คือ เน้นการฝึกพื้นฐาน เพื่อทำให้นักกีฬามีความสมบูรณ์พื้นฐานทั่วไปเสียก่อน แล้วจึงค่อยเน้นการฝึกเฉพาะในแต่ละประเภทของกีฬา นักกีฬาที่มีความสมบูรณ์มีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยกว่าเพราะความสมบูรณ์ของร่างกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย เช่น มีความคล่องตัวในการทำงานมากกว่า มีความทนทานกว่า มีความรวดเร็วกว่า และเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าช้า
นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเร่งเสริมสร้างสมรรถภาพเพื่อให้ร่างกายบรรลุถึงขีดความสมบูรณ์โดยเร็วที่สุดแต่ส่วนมากแล้วมักจะไม่ได้ผล นักกีฬาจะมีอาการตึงตัวของกล้ามเนื้ออย่างมาก เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายการฝึกหนักถึงแม้ว่าจะเป็นสิ่งจำเป็น แต่ต้องค่อยๆ ทำเป็นขั้นเป็นตอน
นักกีฬาที่หยุดพักการเล่นมาแล้วเป็นเวลานาน หรือหยุดการบริหารร่างกาย ทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลง มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อันจะก่อให้เกิดปัญหาในการฝึกอย่างหนักทันทีทันใด ปกตินักกีฬาจะมีความสมบูรณ์ทางกายเต็มที่ เมื่อได้รับการฝึกเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ นักกีฬาที่ดีจึงควรมีการฝึกติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นในหรือนอกฤดูการแข่งขัน
หลักการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาครับอุปกรณ์การกีฬาโดยทั่วไปอุปกรณ์การกีฬาแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ
1. อุปกรณ์กีฬากลาง คือ พื้นวิ่ง สนามแข่งขันหรือทำเลสถานที่ในการเล่นกีฬา
2. อุปกรณ์กีฬาประจำตัว เช่น รองเท้า เครื่องนุ่งห่มอุปกรณ์ต่างๆ ช่วยลดการบาดเจ็บได้ เช่น รองเท้า ควรเหมาะแต่ละชนิดกีฬา พื้นนิ่ม ยืดหยุ่นได้ ไม่ควรสวมรองเท้าที่มีพื้นแข็งประเภทที่ต้องใช้แร็คเกตควรเป็นชนิดที่สปริงดี ไม่แข็งกระด้าง มิฉะนั้น จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอกได้
ต้องรู้จักเลือกใช้และบำรุงรักษาอุปกรณ์ของตนให้อยู่ในสภาพพร้อมเสมอ เช่น ไม่ใช่ว่ารองเท้าที่มีราคาแพง ก็ถือโอกาสใช้ทั้งๆ ที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง นอกจากนั้น ยังต้องรู้จักใช้อุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมกับสภาพอากาศด้วย เช่น ไม่ควรสวมชุดวอร์มอบอุ่นร่างกายลงเล่นกีฬา หรือฝึกซ้อมในสถานที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าวอยู่ เพราะจะทำให้เหงื่อออกมาก เป็นการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ที่จำเป็นจากการที่ร่างกายเหนื่อยและล้า เป็นต้น
เทคนิคในการเล่นกีฬาควรต้องศึกษาให้ถ่องแท้เสียก่อน ถ้าเล่นไม่ถูกเทคนิค แม้ร่างกายจะมีความสมบูรณ์เพียงใด ก็เสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บได้ตลอด
การอุ่นเครื่องหรือวอร์มอัพ หมายถึงการทำให้ร่างกายอบอุ่น (warm up) คือ การเตรียมร่างกายให้พร้อม แต่ก็ไม่ใช่อุ่นเครื่องมากเกินไปจนกลายเป็น วอร์มเอาต์ (warm out) คือหมดแรงหรือเมื่อยล้าโดยเฉพาะบ้านเมืองเราอากาศร้อนอยู่แล้วจึงไม่ควรอุ่นเครื่องมากนัก
การอุ่นเครื่องที่สำคัญที่สุด คือ การยึดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ในทุกๆ ส่วนที่จะต้องใช้ในการเล่นกีฬา การอบอุ่นร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่นั้นอ่อนตัวลงบ้าง เพื่อเผชิญกับการถูกยืดหรือเหยียดอย่างกะทันหันในขณะเล่นกีฬาทำให้เกิดความคล่องตัวยืดหยุ่นและอดทนได้ดี เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้น้อยที่สุด
การทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัวทำได้ 2 วิธี ดังนี้
1. โดยการฝึกคือฝึกด้วยตนเอง เช่น การวิ่งเหยาะๆ การดัดตัว การบีบ การนวดกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวแต่เพียงเบาๆ และโดยการที่ผู้อื่นช่วยเหลือด้วยการเคล้นคลึง บีบนวดเบาๆ ช่วยดัดตน เป็นต้น
2. โดยอุปกรณ์ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิเฉพาะที่ของกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวอยู่นั้นให้อ่อนตัวลงและช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต เช่นการใช้ผ้าหนาๆ การใช้น้ำมันหรือยาทาภายนอก ทา ถู บีบ และนวดการประคบด้วยความร้อนด้วยกระเป๋าน้ำร้อนหรือน้ำแร่อุ่น และการใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นเหนือเสียง หรือการฉายรังสีอัลตราไวโอเลต เป็นต้น
การมีสมาธินักกีฬาที่ดีจะต้องมีสมาธิอยู่ในตนเองแล้วแม้จะไม่ได้นั่งสมาธิเพราะจะทำให้จิตใจที่มั่นคงเพิ่มมากขึ้น มีความมั่นใจในตนเอง ไม่ตื่นเต้นง่าย รู้จักควบคุมอารมณ์มีการคาดคะเนที่ถูกต้องแม้จะอยู่ในเกมที่มีความกดดันสูงก็สามารถเล่นกีฬาได้อย่างสบาย
การคลายอุ่นหรือวอร์มดาวน์ (warm down) หลังการเล่นกีฬาสิ้นสุดลง อย่าหยุดโดยทันที เพราะหัวใจยังเต้นเร็วอยู่สำคัญมาก อันตรายมาก อาจทำให้ถึงตายได้ ให้เคลื่อนไหวต่อไปเรื่อยๆ สักครู่เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงใกล้เคียงปกติเสียก่อน เช่น หนุ่มสาวควรให้ช้าลงถึงประมาณ 120 ครั้งต่อนาที ในคนสูงอายุควรให้ช้าลงถึงประมาณ 200 ครั้งต่อนาที จากนั้นจึงหยุดพักได้ เชื่อว่านักรบชาวกรีกที่วิ่งระยะทางไกลเพื่อมาบอกข่าวเรื่องการรบนั้น เมื่อรายงานเสร็จแล้วถึงแก่กรรมทันทีก็เนื่องจากสาเหตุนี้
โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มักจะมาพบแพทย์ก็ตอนที่บาดเจ็บแล้วซึ่งบางครั้งเมื่อมีอาการมานาน การรักษาจะประสบผลสำเร็จยากกว่าเริ่มป้องกันตั้งแต่ยังไม่มีอาการ การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาโดยทั่วไปมีหลักการดังนี้
การตรวจร่างกาย
เพื่อหาความผิดปกติของโครงสร้างของร่างกายซึ่งมักจะไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติหรือเกิดอาการอะไรเลยในชีวิตประจำวัน เช่น เท้าแบน ข้อเท้าเอียงขาโก่ง หลังคด หน้าอกแฟบ และขายาวสั้นไม่เท่ากันเป็นต้น แต่ถ้าไปเล่นกีฬามากๆ หรือฝึกอย่างหนักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น เมื่อเวลาเราวิ่ง โดยที่ตัวลอยพ้นจากพื้น เท้าและขาของเราต้องรับน้ำหนักมากกว่าการเดินตามปกติถึง 3 เท่า จึงทำให้เกิดปัญหาต่อโครงสร้างที่ไม่ปกติได้
ตรวจสอบสมรรถภาพของร่างกายก่อน
ความสมบูรณ์ของร่างกาย เราทราบได้โดยการตรวจสอบสมรรถภาพร่างกาย ทำให้รู้ว่าสุขภาพของนักกีฬาเป็นอย่างไร มีขีดความสมบูรณ์เพียงใด มีจุดบกพร่องเนื่องมาจากการบาดเจ็บครั้งก่อนอันอาจจะทำให้เกิดอันตรายได้หรือไม่ นักกีฬาแต่ละคนย่อมมีความสามารถแตกต่างกัน
ขั้นตอนสำคัญของการเล่นกีฬา คือ เน้นการฝึกพื้นฐาน เพื่อทำให้นักกีฬามีความสมบูรณ์พื้นฐานทั่วไปเสียก่อน แล้วจึงค่อยเน้นการฝึกเฉพาะในแต่ละประเภทของกีฬา นักกีฬาที่มีความสมบูรณ์มีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยกว่าเพราะความสมบูรณ์ของร่างกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย เช่น มีความคล่องตัวในการทำงานมากกว่า มีความทนทานกว่า มีความรวดเร็วกว่า และเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าช้า
นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเร่งเสริมสร้างสมรรถภาพเพื่อให้ร่างกายบรรลุถึงขีดความสมบูรณ์โดยเร็วที่สุดแต่ส่วนมากแล้วมักจะไม่ได้ผล นักกีฬาจะมีอาการตึงตัวของกล้ามเนื้ออย่างมาก เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายการฝึกหนักถึงแม้ว่าจะเป็นสิ่งจำเป็น แต่ต้องค่อยๆ ทำเป็นขั้นเป็นตอน
นักกีฬาที่หยุดพักการเล่นมาแล้วเป็นเวลานาน หรือหยุดการบริหารร่างกาย ทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลง มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อันจะก่อให้เกิดปัญหาในการฝึกอย่างหนักทันทีทันใด ปกตินักกีฬาจะมีความสมบูรณ์ทางกายเต็มที่ เมื่อได้รับการฝึกเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ นักกีฬาที่ดีจึงควรมีการฝึกติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นในหรือนอกฤดูการแข่งขัน
หลักการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาครับอุปกรณ์การกีฬาโดยทั่วไปอุปกรณ์การกีฬาแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ
1. อุปกรณ์กีฬากลาง คือ พื้นวิ่ง สนามแข่งขันหรือทำเลสถานที่ในการเล่นกีฬา
2. อุปกรณ์กีฬาประจำตัว เช่น รองเท้า เครื่องนุ่งห่มอุปกรณ์ต่างๆ ช่วยลดการบาดเจ็บได้ เช่น รองเท้า ควรเหมาะแต่ละชนิดกีฬา พื้นนิ่ม ยืดหยุ่นได้ ไม่ควรสวมรองเท้าที่มีพื้นแข็งประเภทที่ต้องใช้แร็คเกตควรเป็นชนิดที่สปริงดี ไม่แข็งกระด้าง มิฉะนั้น จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอกได้
ต้องรู้จักเลือกใช้และบำรุงรักษาอุปกรณ์ของตนให้อยู่ในสภาพพร้อมเสมอ เช่น ไม่ใช่ว่ารองเท้าที่มีราคาแพง ก็ถือโอกาสใช้ทั้งๆ ที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง นอกจากนั้น ยังต้องรู้จักใช้อุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมกับสภาพอากาศด้วย เช่น ไม่ควรสวมชุดวอร์มอบอุ่นร่างกายลงเล่นกีฬา หรือฝึกซ้อมในสถานที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าวอยู่ เพราะจะทำให้เหงื่อออกมาก เป็นการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ที่จำเป็นจากการที่ร่างกายเหนื่อยและล้า เป็นต้น
เทคนิคในการเล่นกีฬาควรต้องศึกษาให้ถ่องแท้เสียก่อน ถ้าเล่นไม่ถูกเทคนิค แม้ร่างกายจะมีความสมบูรณ์เพียงใด ก็เสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บได้ตลอด
การอุ่นเครื่องหรือวอร์มอัพ หมายถึงการทำให้ร่างกายอบอุ่น (warm up) คือ การเตรียมร่างกายให้พร้อม แต่ก็ไม่ใช่อุ่นเครื่องมากเกินไปจนกลายเป็น วอร์มเอาต์ (warm out) คือหมดแรงหรือเมื่อยล้าโดยเฉพาะบ้านเมืองเราอากาศร้อนอยู่แล้วจึงไม่ควรอุ่นเครื่องมากนัก
การอุ่นเครื่องที่สำคัญที่สุด คือ การยึดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ในทุกๆ ส่วนที่จะต้องใช้ในการเล่นกีฬา การอบอุ่นร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่นั้นอ่อนตัวลงบ้าง เพื่อเผชิญกับการถูกยืดหรือเหยียดอย่างกะทันหันในขณะเล่นกีฬาทำให้เกิดความคล่องตัวยืดหยุ่นและอดทนได้ดี เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้น้อยที่สุด
การทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัวทำได้ 2 วิธี ดังนี้
1. โดยการฝึกคือฝึกด้วยตนเอง เช่น การวิ่งเหยาะๆ การดัดตัว การบีบ การนวดกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวแต่เพียงเบาๆ และโดยการที่ผู้อื่นช่วยเหลือด้วยการเคล้นคลึง บีบนวดเบาๆ ช่วยดัดตน เป็นต้น
2. โดยอุปกรณ์ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิเฉพาะที่ของกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวอยู่นั้นให้อ่อนตัวลงและช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต เช่นการใช้ผ้าหนาๆ การใช้น้ำมันหรือยาทาภายนอก ทา ถู บีบ และนวดการประคบด้วยความร้อนด้วยกระเป๋าน้ำร้อนหรือน้ำแร่อุ่น และการใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นเหนือเสียง หรือการฉายรังสีอัลตราไวโอเลต เป็นต้น
การมีสมาธินักกีฬาที่ดีจะต้องมีสมาธิอยู่ในตนเองแล้วแม้จะไม่ได้นั่งสมาธิเพราะจะทำให้จิตใจที่มั่นคงเพิ่มมากขึ้น มีความมั่นใจในตนเอง ไม่ตื่นเต้นง่าย รู้จักควบคุมอารมณ์มีการคาดคะเนที่ถูกต้องแม้จะอยู่ในเกมที่มีความกดดันสูงก็สามารถเล่นกีฬาได้อย่างสบาย
การคลายอุ่นหรือวอร์มดาวน์ (warm down) หลังการเล่นกีฬาสิ้นสุดลง อย่าหยุดโดยทันที เพราะหัวใจยังเต้นเร็วอยู่สำคัญมาก อันตรายมาก อาจทำให้ถึงตายได้ ให้เคลื่อนไหวต่อไปเรื่อยๆ สักครู่เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงใกล้เคียงปกติเสียก่อน เช่น หนุ่มสาวควรให้ช้าลงถึงประมาณ 120 ครั้งต่อนาที ในคนสูงอายุควรให้ช้าลงถึงประมาณ 200 ครั้งต่อนาที จากนั้นจึงหยุดพักได้ เชื่อว่านักรบชาวกรีกที่วิ่งระยะทางไกลเพื่อมาบอกข่าวเรื่องการรบนั้น เมื่อรายงานเสร็จแล้วถึงแก่กรรมทันทีก็เนื่องจากสาเหตุนี้
